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El equilibrio entre los Omega - 3 y los Omega - 6
Nuevas teorías
Hasta hace poco, la distinción de las grasas en la alimentación se hacia solo entre grasas saturadas y grasas insaturadas. Hoy, las nuevas teorías establecen claramente la importancia de la relación entre las grasas insaturadas entre ellas mismas.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son dos clases de grasas insaturadas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos provenientes de las plantas entre otros: El aceite de oliva, el maní, el aguacate o palta y el aceite de canola. Se recomienda que las grasas monoinsaturadas aporten el 15% de las calorías de la dieta.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como el girasol, el maíz y el aceite de soya. Se recomienda un consumo en torno al 7% del total de calorías de la dieta. Existen 2 tipos de ácidos grasos poliinsaturados: Los ácidos grasos de la serie omega-3 que están presentes en algunos vegetales y en el pescado; y los de la serie omega-6 que se encuentran en alimentos vegetales como el aceite de girasol y maíz. Estos dos grupos de ácidos grasos cumplen funciones vitales dentro del organismo y para esto deben encontrarse en equilibrio, es decir, el cuerpo debe recibir por cada gramo de Omega-3, un máximo de 5 a 10 gramos de Omega-6 ( Omega-3: Omega-6 = 1:5). |
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Origen del desequilibrio
Los alimentos obtenidos de la naturaleza, tanto los de origen animal como vegetal, mantenían ciertas características constantes, entre ellas, el equilibrio de grasas poliinsaturadas y saturadas, particularmente entre ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3. Desde la revolución industrial, hace 150 años atrás, la agricultura intensiva de granos, cereales y la alimentación industrial de ganado modificó el equilibrio milenario de nuestra alimentación llevándonos a consumir más ácidos grasos saturados y, por ende, más ácidos grasos esenciales de la familia Omega-6. La relación se estima actualmente entre 10 y 40 unidades de Omega-6 por 1 unidad de Omega-3.
¿Porque el equilibrio es importante?
Nuestro cuerpo no lo reestablece solo…
Durante millones de años, nuestros genes han evolucionado para adaptar nuestra especie a las exigencias del medio ambiente o ecosistema. Si nuestro cuerpo no desarrolló la función de sintetizar y equilibrar por si mismo los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, es porque este equilibrio siempre se encontró en la alimentación. Hoy, debemos ingerir más Omega-3 para lograr el equilibrio.
Nuestro perfil genético sigue siendo muy similar a aquel de nuestros ancestros de la edad de piedra. Numerosas investigaciones científicas han podido establecer que la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas y sus enfermedades asociadas tienen su origen en el importante desequilibrio de ácidos grasos esenciales en nuestra dieta moderna. Nuestro metabolismo simplemente dejó de funcionar de manera óptima, al no encontrar en la dieta ciertos elementos que necesita.
El equilibrio es fundamental
Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, forman parte fundamental de las membranas de nuestras células y desde el punto de vista metabólico son el punto de partida para la síntesis de muchas sustancias con acción similar a la de las hormonas, que se manifiestan potenciando o inhibiendo procesos en el organismo. Estas grasas están diseñadas para trabajar de forma conjunta y antagónica. De los ácidos grasos de la familia omega-6 se derivan sustancias que tienen acciones inflamatorias, pro coagulantes y vasoconstrictoras, procesos que son vitales para la capacidad del sistema inmune corporal de reparar y protegerse a sí mismo. Por el contrario, los ácidos grasos de la familia omega-3 contrarrestan los efectos de los omega-6, son antiinflamatorias, anticoagulantes y antivasoconstrictoras.
De lo anterior se deduce la gran importancia metabólica del equilibrio entre estos ácidos grasos. Demasiado de una, y no lo suficiente de la otra es peligroso para la salud. Por eso, es sumamente importante un equilibrio entre las dos, para alcanzar un balance saludable. La FAO/OMS han aconsejado sobre el nivel necesario de consumo de ácidos grasos omega-3 en relación con el consumo de ácidos grasos omega-6, coinciden en que esta relación debe presentarse dentro de los limites que ambos tienen en la leche humana (n-6:n-3 de 5:1 aprox.).
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¿Para que sirven los Omega-3 en su salud?
• Beneficios para el corazón
• Adulto en general
• Salud para la mujer
• Niños en crecimiento
• Bienestar para el adulto mayor |
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Beneficios para el corazón
1. Disminuyen la presión arterial
2. Reducen el colesterol y los triglicéridos
3. Previene la arritmia y muerte súbita
Las enfermedades cardiovasculares representan la primera causa de muerte en muchos países del mundo y uno de los más importantes problemas de salud publica. El riesgo cardiovascular se puede modificar con la implementación de hábitos de vida saludables, entre los cuales el más importante es la calidad de la alimentación. Los Ácidos Grasos poliinsaturados Omega-3 tienen un importante efecto cardioprotector.
1. Disminuyen la presión arterial
La hipertensión arterial (presión alta) es un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La ingesta de grasa saturada eleva la presión arterial. Se ha demostrado que la presión arterial disminuye al aumentar el consumo de ácidos grasos Omega-3. Inicio de Sec.
2. Reducen el colesterol y los triglicéridos
¿Que es el Colesterol?
El Colesterol es una sustancia grasosa importante para nuestro organismo. Participa a la constitución de las membranas celulares, y tiene un rol importante en la formación de las sales biliarias y de algunas hormonas. El colesterol malo se forma de dos maneras. O esta producido por el organismo, o lo aportan alimentos de origen animal. Lo importante, no es solo la colesterolhemia, pero también la proporción entre el buen colesterol (HDL) y el malo colesterol (LDL). Un contenido equilibrado de colesterol es de mínimo 40 mg/dl de HDL (o 50 para las mujeres) y 130 mg/dl de LDL máximo. |
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 Cuando la suma de los dos es demasiado elevada (> 200 mg/dl), se habla de “colesterol alto”. Una alimentación adaptada, pobre en colesterol es recomendada para las personas que presentan colesterol alto, acompañada eventualmente por una medicación. Inicio de Sec. |
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 Fuente: Reproducida de Verschuren et al., 1995. |
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La conclusión de ese estudio epidemiológico es que los países conocidos por tener una dieta desequilibrada a favor del Omega-6 (relación 10 a 20 n-6 por cada n-3) se caracterizan por un riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular más alto cuando el colesterol total sube. En las regiones donde ese equilibrio es menor (5 a 1 n-6 por cada n-3), el riesgo de enfermedades cardiovasculares mortales es menor en absoluto pero también independiente del colesterol total en la sangre. En conclusión, la relación n-6:n-3 en la sangre sería el único factor independiente que explique la causalidad de muerte por enfermedad cardiovascular en función del colesterol total en la sangre, y no la concentración de colesterol total por si sola.
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3. Previene la arritmia y muerte súbita
La aparición de arritmias es una de las complicaciones más graves que puede sufrir un infartado. Recientes estudios describen que los ácidos grasos Omega-3 tienen la capacidad de estabilizar eléctricamente al corazón, lo que explica su acción antiarrítmica, disminuyendo la probabilidad de muerte súbita después de un infarto. Los ácidos grasos conservan las paredes de las células sanas y flexibles, reduciendo los riesgos de problemas de ritmo cardiaco y previniendo la formación de coágulos de sangre. Inicio de Sec. |
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1. Prevención de la depresión, regulación del humor
Las conclusiones de múltiples estudios demuestran que bajos niveles de Omega-3 van asociados a síndromes depresivos, precisamente por su importancia en la función del sistema nervioso. Un consumo adecuado de ácidos grasos Omega-3 podría prevenir la depresión y contribuir positivamente en su tratamiento. Inicio de Sec.
2. Mejora la concentración
La fluidez de las membranas celulares es fundamental para su función. Las grasas del cerebro, formadas por ácidos grasos, participan en la estructura de las membranas celulares. Cuanto mayor sea la proporción de ácidos grasos omega-3 en la membrana, mayor plasticidad y fluidez de la misma. Las dietas deficitarias en Omega-3 tienen consecuencias en la estructura y en el funcionamiento del cerebro, así como en el aprendizaje y la concentración mental. Inicio de Sec.
3. Mejora nuestra resistencia contra las enfermedades y las inflamaciones
La función de muchas células inmunológicas depende de la colaboración de diversos nutrientes, hay pruebas que demuestran que los lípidos desempeñan un papel regulador de la inmunidad. La deficiencia de ácidos grasos esenciales reduce la respuesta inmune. Inicio de Sec.
4. Cáncer
El cáncer constituye la segunda causa de muerte en los países desarrollados, y en su aparición influyen los factores genéticos y del medio ambiente. Los científicos insisten en que la enfermedad puede evitarse si se modifican los estilos de vida, entre ellos la alimentación, por estilos mas saludables. En efecto, existen numerosas investigaciones que han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tienen la capacidad de reducir el crecimiento de células cancerigenas y que, por lo tanto una dieta rica en dichos nutrientes reduce la incidencia de cáncer de mama, colon y próstata. Inicio de Sec. |
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Salud para la mujer
1. Embarazo y Lactancia
2. Depresión post-parto
3. Cáncer de mama y colon
4. La piel y los Omega-3
1. Embarazo y Lactancia
Durante la vida fetal y hasta el primer año de vida, existe un aumento en la acumulación de ácidos grasos Omega-3 en el cerebro y la retina del bebe, a expensas de la madre. Este proceso es fundamental en el desarrollo psicomotor y crecimiento del niño. Los ácidos grasos omega-3 son transferidos de la madre al feto a través de la placenta y luego del nacimiento a través de la leche materna, por lo que existe una relación positiva entre el consumo de ácidos grasos esenciales de la madre, con lo que reciba el bebe. Además, los omega-3 reducen el riesgo de hipertensión asociada al embarazo, por su acción antihipertensiva descrita en “Beneficios para el corazón”. Inicio de Sec.
2. Depresión post-parto
El embarazo y la etapa después del parto (puerperio) son considerados periodos en los que se suceden una serie de cambios físicos, psicológicos y sociales que traen como consecuencia una mayor vulnerabilidad en relación a la aparición de trastornos psíquicos. Niveles muy bajos de Omega-3 se han asociado con estados depresivos. Algunos estudios encontraron una disminución de ácidos grasos Omega-3 en el cerebro de pacientes deprimidos, con una correlación entre el grado de disminución de estos ácidos grasos en la membrana celular y el grado de depresión. Inicio de Sec.
3. Cáncer de mama y colon
El consumo de ácidos grasos Omega-3 puede contribuir a prevenir el cáncer de mama, colon, entre otros, así como a reducir el crecimiento de las células cancerigenas y la movilidad de las mismas. Se estima que un cambio en la dieta puede reducir la incidencia global de cáncer entre un 30 y un 40 por ciento, lo que equivale a que entre tres y cuatro millones de casos anuales en todo el mundo podrían evitarse. Inicio de Sec.
4. La piel y los Omega-3
Una piel saludable es, en gran medida, reflejo del estado interno del organismo, y la alimentación juega un papel primordial para mantenerla sana. Diversas investigaciones demuestran los efectos benéficos de los ácidos grasos Omega-3 en la piel, en especial para aliviar lesiones cutáneas en personas con eczema o soriasis. Inicio de Sec. |
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1. Los Omegas-3 son indispensables en el desarrollo visual del feto
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la visión, porque permite al cerebro captar más rápidamente las imágenes que el sujeto está observando, esto debido a que estos nutrientes se encuentran en altas concentraciones en la retina del ojo, que es la encargada de transformar la energía lumínica en energía nerviosa. Si comparamos el ojo con una cámara de fotos, la retina sería la película de la cámara. La deficiencia de los ácidos grasos omega-3 durante el embarazo, pueden traer como consecuencia una menor agudeza visual del recién nacido. Inicio de Sec.
2. Los Omegas-3 son esenciales en el desarrollo y crecimiento de los niños
Durante la vida fetal y hasta el primer año de vida, existe un aumento del proceso de acumulación de ácidos grasos omega-3 en el cerebro. Las necesidades de estos ácidos grasos aumentan durante este periodo, puesto que son fases de crecimiento y desarrollo del tejido celular. La deficiencia de estos ácidos grasos esenciales puede provocar serias alteraciones del crecimiento, aprendizaje y desarrollo de las funciones motoras, puesto que dichos nutrientes son constituyentes de las membranas celulares del cerebro y forman parte de las estructuras del sistema nervioso. Inicio de Sec.
3. Tratamiento del déficit atencional e hiperactividad con Omega-3
Los ácidos grasos esenciales contribuyen a controlar el síndrome de déficit atencional, logrando mayor concentración, contribuyendo a cumplir una actividad sistemática, ya que son imprescindibles para el normal funcionamiento de la parte del cerebro que coordina las funciones de memoria y razonamiento. Inicio de Sec.
4. Los Omegas-3 refuerzan el sistema inmunológico del recién nacido
Otro beneficio del Omega-3 se encuentra relacionado con el sistema inmune. Se ha demostrado que tiene una función reguladora de la síntesis de sustancias que causan trastornos como fiebre, dolor, hinchazón e irritación. Inicio de Sec. |
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Bienestar para el adulto mayor
1. Salud mental
2. Función pulmonar
3. Enfermedades inflamatorias
1. Salud mental
Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 protege contra la enfermedad de Alzheimer, incluso cuando existe una predisposición genética. El efecto de las grasas se manifiesta en la prevención y también en el alivio de los síntomas una vez que la enfermedad se ha declarado. Inicio de Sec.
2. Función pulmonar
Las conclusiones de múltiples estudios demuestran que el consumo de ácidos grasos omega-3 desempeña un papel fundamental en la función pulmonar y la prevención y tratamiento de numerosas enfermedades inflamatorias del pulmón como la bronquitis, por ejemplo. Además, estos ácidos grasos contrarrestan el envejecimiento de los pulmones. Inicio de Sec.
3. Enfermedades inflamatorias
Diversos estudios científicos determinan que algunas enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, pueden ser tratadas con ácidos grasos omega-3 reduciendo los síntomas de la enfermedad (dolores articulares).
Nuestro requerimiento diario de Omega-3
Las distintas organizaciones de salud, que han aconsejado sobre el nivel necesario de consumo de ácidos grasos omega-3 en relación con el consumo de ácidos grasos omega-6, coinciden en que esta relación debe presentarse dentro de los limites que ambos tienen en la leche humana (n-6:n-3 de 5:1 aprox.).
Las cantidades necesarias de ácidos grasos omega-3 van a depender del ciclo de vida de cada persona, y de su estado fisiológico o patológico (enfermedad) que pueden llevar a un aumento en las necesidades de ácidos grasos. Se estima en promedio que una ingesta del 1% de la energía total de ácidos grasos omega-3 y un 4% de la energía total para los omega-6 es necesaria.
Por ejemplo, si sus necesidades de energía diarias son 2000 calorías, su consumo diario de Omega-3 debería ser de 2 gr. Para calcular su gasto de energía diario, debe consultar con un nutricionista. Inicio de Sec. |
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Nuestro requerimiento diario de Omega-3
Las distintas organizaciones de salud, que han aconsejado sobre el nivel necesario de consumo de ácidos grasos omega-3 en relación con el consumo de ácidos grasos omega-6, coinciden en que esta relación debe presentarse dentro de los limites que ambos tienen en la leche humana (n-6:n-3 de 5:1 aprox.).
Las cantidades necesarias de ácidos grasos omega-3 van a depender del ciclo de vida de cada persona, y de su estado fisiológico o patológico (enfermedad) que pueden llevar a un aumento en las necesidades de ácidos grasos. Se estima en promedio que una ingesta del 1% de la energía total de ácidos grasos omega-3 y un 4% de la energía total para los omega-6 es necesaria.
Por ejemplo, si sus necesidades de energía diarias son 2000 calorías, su consumo diario de Omega-3 debería ser de 2 gr. Para calcular su gasto de energía diario, debe consultar con un nutricionista. |
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